طرق للوقايه من الام الضهر

تتطلب بعض الوظائف مثل: التمريض، والعمل في البناء، والمصانع، ضغطا كبيرا على الظهر، وحتى العمل المكتبي الروتيني يمكن أن يزيد من الآم الظهر، خصوصا لدى الأشخاص الذين يمارسون عادات خاطئة. ويمكننا تجنب الآم الظهر بمعرفة الأسباب وطرق الوقاية.

الأسباب
إن معظم مشاكل الظهر ذات أسباب غير مؤكدة تماما، ولكنها غالبا تنتج عن توفر أكثر من سبب معا، ومنها الوراثية التي لا يمكن منعها، أما الأسباب الأخرى مثل: زيادة الوزن، ونقص اللياقة البدنية، والمرونة، فيمكن التحكم بها عن طريق تغيير نظام الحياة، وهناك بعض العوامل الأخرى المرتبطة بنوع العمل والتي لا يمكن التصرف إزاءها لمنع الإصابات.

وهناك أربعة عوامل مرتبطة بنوع العمل وتزيد من مخاطر الإصابة وهي:
1- الأعمال الجسدية الشاقة: فإن إنهاك الظهر بتكرار رفع او تحريك أجسام ثقيلة قد يسبب الإصابة.
2- التكرار: وهو عدد المرات التي يقوم بها الشخص بتكرار حركة معينة، فالتكرار الزائد لمهام معينة يؤدي إلى إنهاك العضلة المستخدمة او إصابتها، وخاصة إذا استدعت الحركة المتكررة التمدد إلى أقصى حد،، او وضع جهد كبير على وضع الجسم، او تحميل بعض أعضاء الجسم جهدا فوق طاقة الجسم.
3- وضعية الجلوس او الوقوف او القيام بالمهام: فمثلا؛ عند الجلوس وقتا طويلا أمام الكمبيوتر يمكن للشخص أن يحس أحيانا بأوجاع وآلام في الظهر، ففي المعدل يستطيع الإنسان الجلوس وتحمل البقاء في وضع ثابت واحد لمدة 20 دقيقة قبل الإحساس بالحاجة إلى تغيير الوضع.
4- التوتر: الضغوط النفسية في العمل والبيت يمكن إن تزيد مستوى التوتر الذي يؤدي إلى الشد العضلي، وآلام الظهر.

طرق الوقاية
إن أفضل السبل للوقاية من آلام الظهر وإصاباته هي المحافظة على اللياقة، والإبقاء على بيئة العمل آمنة قدر المستطاع. والإجراءات التالية تساعد على الحماية منها:
* اللياقة:
فالحركة في مكان العمل او إذا كان العمل يستدعي الإجهاد الجسدي، فان الشخص يحتاج إلى ممارسة الرياضة، وممارسة الرياضة بانتظام هي الطريقة الأفضل للمحافظة على سلامة الظهر.
* يجب المحافظة على الوزن المناسب
فحمل الوزن الزائد يزيد الضغط على الظهر، ولممارسة التمارين دور كبير في تقوية عضلات الظهر وتمددها، فالعضلات القوية المرنة تحمي الظهر وتحافظ على سلامته.
* الاهتمام بالوضعية:
فالوضعية الخاطئة ترهق الظهر، فعندما يقف الشخص او يتهدل بظهر محني، فانه يزيد انحناءات الظهر الطبيعية، وهذا الوضع يؤدي إلى إرهاق العضلات وإصابتها، بينما تريح الوضعية المناسبة العضلات وتحتاج إلى مجهود اقل لتوازن الجسم.
- وضعية الوقوف: فعند العمل لفترات طويلة وقوفا، يجب ترك احد القدمين لترتاح على صندوق او ما شابه من وقت لآخر، وعند الوقوف أثناء القراءة تمسك المادة على مستوى العين، مع تجنب الانحناء للأمام للقيام بالعمل المكتبي او اليدوي.
- وضعية الجلوس: لتحقيق الراحة ووضعية الجلوس الجيدة، يفضل اختيار كرسي يسند الظهر، ويعدل الكرسي بحيث تبقى الأرجل مستقيمة على الأرض، فإذا لم يستطع الكرسي دعم انحناء أسفل الظهر فتوضع وسادة صغيرة او لفة المناشف الورقية خلف أسفل الظهر، كما يجب إزالة المواد الضخمة كالمحفظة من الجيب الخلفي عند الجلوس لأنها تعرقل اتزان أسفل الظهر.
* رفع الأشياء بطريقة مناس بة:
فهناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لرفع وحمل الأوزان، فالطريقة الصحيحة تتمثل بقيام الأرجل بتحمل العبء والإبقاء على الجسم المحمول قريبا من الجسم، وطلب المساعدة إذا كان الوزن المطلوب رفعه كبيرا.
* تعديل مساحة مكان العمل
يجب إجراء دراسة لمكان العمل او المكتب، والتفكير بكيفية تعديل مهام العمل المتكررة لتقليل المتطلبات الجسدية، وان تأخذ هذه الدراسة بعين الاعتبار تقليل القوة والتكرار والمحافظة على الصحة، والوضعية الآمنة، فعلى سبيل المثال، يمكن الاستعانة برافعة، او معدات قابلة للضبط للمساعدة على رفع الأحمال، وإذا كان العمل يستدعي استعمال الهاتف طول الوقت يمكن استعمال سماعات الرأس، وتجنب وضع الهاتف بين الكتف والأذن لتحرير اليد للقيام بمهمة أخرى، وفي حالة العمل أمام الكمبيوتر يجب التأكد من أن الكرسي والشاشة بوضعية مناسبة.
* تبنى عادات عمل صحية:
والاهتمام بالأشياء المحيطة، والقدرات في العمل، بإتباع الخطوات التالية:
1- التخطيط للحركة: إدراك طبيعة العمل للحد من المخاطرة الزائدة، والحركات المتكررة، تجنب الانحناء غير الضروري، والالتفاف والتمدد للوصول للأشياء، والحد من حمل الأشياء الثقيلة طوال الوقت كالحقائب، فعند حملها يجب معرفة متى يجب وضعها جانبا. والتأكد من خلو المكان من الفوضى.
2- الاستماع إلى الجسد: فعند الاضطرار للوقوف او الجلوس لفترات طويلة، يجب تغيير الوضع بين الحين والآخر، واستقطاع نصف دقيقة كل ربع ساعة للتمدد او الحركة او الاستراحة، فمثلا يمكن الوقوف أثناء الإجابة على الهاتف للتمدد وتغيير الوضع، وعند الإحساس بآلام الظهر يجب وقف النشاط الذي يزيد الألم.
3- تجنب مصادر الخطر والمخاطرة: فالسقوط يسبب إصابات خطيرة للظهر، فيجب تجنب ارتداء الكعب العالي أثناء العمل، فالحذاء ذو الكعب المنخفض والنعل المانع للانزلاق هو الخيار الأفضل، كما يجب إبعاد أي شيء في مكان العمل قد يسبب السقوط.
4- تحقيق التناسق والاتزان الحركي: فالمشي المنتظم كتمرين يساعد على التناسق الحركي، كما يمكن القيام بتمارين رياضية لمساعدة الجسم على الاتزان الحركي أثناء العمل.
5- التخفيف من التوتر: فالتوتر يسبب الشد العضلي، وهذا يجعل الشخص عرضة للإصابة بآلام الظهر، بالإضافة إلى أن الوقوع تحت الضغط النفسي الشديد يقلل القدرة على تحمل الألم، لذلك يجب العمل على تقليل مصادر التوتر في العمل والبيت، ويمكن استخدام وسائل للتكيف عند التعرض للتوتر: كالقيام بتمارين التنفس العميق، او المشي، او التحدث عن الاحباطات والمشاكل الشخصية لصديق مقرب.